لزيادة نشاط الجسم وممارسة التمارين الرياضية دور أساسي في زيادة حرق السعرات الحرارية، وبالتالي تخفيف الوزن.وغالباً لا ينفع اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن دون ممارسة الرياضة.
وينصح جميع الأشخاص البالغين بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً، خمسة أيام في الأسبوع على الأقل للحفاظ على وزن صحي. أما من يعاني من السمنة ويرغب بتخفيف وزنه فينصح بزيادة نشاطه إلى (60-90) دقيقة يومياً خمسة أيام في الأسبوع على الأقل، والتنويع ما بين أنواع التمارين الرياضية المختلفة.
أما عن أنواع التمارين الرياضية فهي:
تمارين هوائية تحفز عمليات الأيض وحرق الدهون كالمشي، والهرولة، وركوب الدراجة، والسباحة.
تمارين لاهوائية تهدف إلى بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها، وتزيد حرق الجسم للسعرات الحرارية حتى عند الراحة. ومن أهم أمثلتها رفع الأثقال، والركض السريع، وقفز الحبل السريع، والتمارين المتقطعة عالية الشدة (بالإنجليزية: High Intensity Interval Training).
ويجب ممارسة مزيج من هذه التمارين لتحقيق إنقاص الوزن الأفضل والثابت، والحفاظ على صحة الجسم ولياقته.
النظام الغذائي الصحي لتخفيف الوزن:
تتعدد الأنظمة الغذائية الرائجة لتخفيف الوزن، والتي تقوم معظمها على تقليل نسبة واحد من العناصر الغذائية الأساسية، أو تقليل كمية السعرات الحرارية إلى حد كبير، ومن أهم هذه الحميات المتداولة بين الناس:
الحمية الغذائية قليلة الدهون، وهي الحمية الأكثر شيوعاً منذ القدم.
الحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات عالية الدهون، مثل: حمية أتكنز، والكيتو دايت، وحمية باليو.
الحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات والدهون عالية البروتين، مثل حمية دوكان.
رجيم الصيام المتقطع.
الحمية الغذائية النباتية.
ومن الجدير بالذكر أن هذه الأنواع لا تناسب جميع الأشخاص، ومن الصعب جداً الالتزام بها لوقت طويل، كما أنها تتسبب جميعها بإنقاص سريع للوزن، وهو أمر لا يعتبر ناجحاً في معظم الأوقات، إذ وبمجرد رجوع الشخص إلى نظام حياته الطبيعي سيعود لكسب كل الوزن الذي خسره عند اتباعها. ومن أهم مخاطر تخفيف الوزن السريع (مثل برامج خسارة الوزن في اسبوع):
خسارة كتلة الجسم العضلية.
إبطاء معدل الأيض أو الاستقلاب في الجسم.
الإصابة بنقص في بعض العناصر الغذائية التي يستبعدها ذلك النظام الغذائي، مما قد يتسبب بالإعياء والتعب، وتساقط الشعر، وضعف المناعة، وضعف العظام.
تشكل حصوات المرارة في بعض الأحيان، وخصوصاً عند اتباع الأنظمة الغذائية القليلة جداً بالدهون.
الإصابة بالإسهال أو الإمساك.
الإصابة بالجفاف.
ولذلك، فإنه من المهم جداً اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لتخفيف الوزن، بحيث يحتوي على جميع العناصر الغذائية، وتحت إشراف أخصائي تغذية يراعي احتياجات الشخص وظروف حياته. ومن مواصفات النظام الغذائي الصحي:
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي كميات كبيرة من السكر كالحلويات، والشوكولاتة، والبسكويت، والكعك، وغيرها.
- زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف بكميات كبيرة، كالحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضراوات، والفواكه، إذ أنها تعزز الإحساس بالشبع.
- تناول 5 حصص يومياً من الخضار والفواكه، واتخاذها كبديل للوجبات الخفيفة عالية الدهون والسعرات الحرارية.
- تخصيص ثلث الوجبة للكربوهيدرات وعدم حرمان الجسم منها، ويفضل استهلاك الحبوب الكاملة والابتعاد عن المكرر والمصنع.
- اختيار الأطعمة قليلة الدهون، كشرب الحليب قليل الدسم عوضاً عن الكامل، واختيار اللحوم الخالية من الدهون، وشوي الأطعمة عوضاً عن قليها.
- تجنب الأطعمة الجاهزة والمصنعة، وإعداد الطعام في البيت إن أمكن.
- تناول 3 وجبات رئيسية، ووجبتين خفيفتين يومياً وتجنب تخطي أي وجبة منها، إذ سيعرض ذلك الشخص للإحساس بالجوع، والتركيز على تناول وجبة الإفطار.
- تجنب الأطعمة المالحة وتخفيف الملح في الطعام.
- تناول حصتين من السمك أسبوعياً، لتزويد الجسم بالدهون والعناصر الغذائية المفيدة.
نصائح لتخفيف الوزن
يمكن أيضاً اتباع النصائح التالية لتخفيف الوزن بشكل صحي:
- الإكثار من شرب الماء: يساهم شرب الكميات الكافية من الماء في زيادة معدل الأيض وحرق الجسم لسعرات حرارية أكثر، ويمكن شرب الماء قبل الوجبات لملء المعدة قبل البدء بالوجبة، وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناولة.
- تناول البيض: يعتبر البيض أحد أفضل مصادر البروتين، ويمكن لتناوله على وجبة الفطور أن يعزز الإحساس بالشبع طول اليوم، ويقلل كمية السعرات الحرارية المتناولة، وبالتالي تخفيف الوزن.
- شرب القهوة: إذ تحتوي القهوة على العديد من مضادات الأكسدة والمركبات المفيدة، ويمكن أن تزيد سرعة عمليات الأيض بنسبة (3-11)%، وحرق الجسم للدهون بنسبة (10-29)%. ولكن من المهم جداً عدم إضافة السكر أو أي نوع من المحليات إليها.
- استخدام أطباق صغيرة: يمكن لتناول الطعام في أطباق أصغر أن يقلل تلقائياً من كمية الطعام التي يتناولها الشخص، وبالتالي يقلل كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
وضع الوجبات الخفيفة الصحية في المتناول: عادة ما يشجع إبقاء الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد على تناولها، ويقي من الشعور بالجوع. - تناول الطعام الحار: يحتوي الفلفل الحار على مضاد أكسدة قوي يدعى الكابسيسين (بالإنجليزية:Capsaicin)، والذي يقلل الشهية ويسرع عمليات الأيض.
- تناول الطعام ببطء: يساهم المضغ البطيء للطعام بزيادة إنتاج الجسم للهرمونات المرتبطة بخفض الوزن، كما يرتبط ذلك أيضاً بتقليل كمية الطعام المتناولة.
- الحصول على قسط كاف من النوم: يرتبط النوم الكافي والمريح ارتباطاً مباشراً بتشجيع إنقاص الوزن، إذ تعتبر قلة النوم أحد عوامل خطورة السمنة الرئيسية.
- الابتعاد عن الملهيات أثناء تناول الطعام: فعادة ما يشتت مشاهدة التلفاز، أو استخدام الهاتف الخلوي انتباه الشخص أثناء تناوله للطعام، وتجعله غير مدرك للكمية التي يتناولها.
- جوزة الطيب
جوزة الطيب هي احد التوابل شائعة الاستخدام ذات النكهة الحارة المائلة للجوز تضاف الى الحلويات والبهارات المتنوعة وتستخرج من اشجار …