ازدادت أهمية تخفيف الوزن في الآونة الأخيرة مع انتشار ظاهرة السمنة، والتي تكاد تصنف على أنها وباء تفشى في معظم المجتمعات لعدة أسباب، أهمها: تغير نمط حياة الأفراد ونشاطهم البدني، أو زيادة حجم الحصة الغذائية، أو وجود أسباب هرمونية وجينية أخرى.
ويعد الحفاظ على وزن صحي وتخفيف الوزن الزائد أمراً مهماً جداً للوقاية من الأمراض والاضطرابات التي تنتج عن السمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني، والسكتات، والسرطان.
وسنتحدث في هذا النص عن أهمية وطرق تخفيف الوزن، بالإضافة إلى مواصفات النظام الغذائي الصحي لإنقاص الوزن، ونصائح لتنزيل الوزن.
اهمية تخفيف الوزن:
لتخفيف الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي أهمية كبيرة تتلخص فيما يأتي:
الحفاظ على المظهر الخارجي: فغالباً ما يبدو الأشخاص الذين يحافظون على وزنهم المثالي بمظهر صحي وجذاب.
تعزيز الثقة بالنفس: إذ عادةً ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من السمنة بعدم الارتياح لمظهرهم، وقلة الثقة بالنفس.
تعزيز صحة الجسم: حيث يساهم الحفاظ على وزن صحي في تعزيز صحة الجسم، والوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة.
التخفيف من مشكلة انقطاع التنفس أثناء النوم (بالإنجليزية: Sleep Apnea).
تقوية الجسم: حيث يؤدي اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية إلى تقوية الجسم، وزيادة قدرة تحمله، ولياقته البدنية.
زيادة الخصوبة: حيث يؤدي تخفيف الوزن والوصول إلى الوزن الصحي إلى زيادة الصحة الإنجابية للمرأة.
طرق تنزيل الوزن:
هناك عدة أسس يمكن الارتكاز عليها عند اتباع أي طريقة لتخفيف الوزن، وهذه الأسس هي:
السعرات الحرارية وتخفيف الوزن
مهما تنوعت طرق تخفيف الوزن والأنظمة الغذائية المصممة لذلك، فإن تخفيف الوزن يقوم بشكل أساسي على استهلاك الجسم لسعرات حرارية أقل مما يقوم بحرقه، وتعتمد كمية السعرات التي يجب أن يستهلكها الشخص من أجل ذلك على عدة عوامل بما فيها العمر، والجنس، والنشاط الحركي للشخص، وغيرها.
وبحسب وزارة الزراعة الأمريكية فإن مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص هي كالتالي:
كمية السعرات الحرارية الموصى بها للذكور: تتوزع السعرات الحرارية للذكور بحسب الفئة العمرية كالتالي:
- (19-20) عاماً: 2600 – 3000 سعرة حرارية.
- (21 – 30) عاماً: 2400 – 3000 سعرة حرارية.
- (31 – 50) عاماً: 2200 – 3000 سعرة حرارية.
- 51 عاماً وأكبر: 2000 – 2800 سعرة حرارية.
كمية السعرات الحرارية الموصى بها للإناث: تتوزع السعرات الحرارية للإناث بحسب الفئة العمرية أيضاً كالتالي:
- (19 – 30) عاماً: 1800 – 2400 سعرة حرارية.
- (31- 50) عاماً: 1800 – 2200 سعرة حرارية.
- 51 عاماً وأكبر: 1600 – 2200 سعرة حرارية.
العناصر الغذائية وتخفيف الوزن:
عند اتباع أي برنامج تخفيف الوزن، فإنه من المهم جداً مراعاة حصول الجسم على الكميات الكافية والصحية من العناصر الغذائية الأساسية، وتتوزع النسب الصحية والمقبولة لهذه العناصر كما يلي:
الكربوهيدرات وتخفيف الوزن: من المهم جداً حصول الجسم على الكربوهيدرات بنسبة تتراوح بين (45-65)% من كامل ما يستهلكه الجسم من سعرات حرارية. وتوجد الكربوهيدرات في الفواكه، والخضار، والحليب، والبقوليات، والحبوب. وينصح دائماً بالابتعاد عن المكررة منها (التي خضعت للعديد من عمليات التصنيع) كونها فقدت من قيمتها الغذائية، مثل: سكر المائدة، والطحين الأبيض، والمعكرونة. وينصح باستهلاك الحبوب الكاملة، والخضار، والفواكه الغنية بالألياف.
الدهون وتخفيف الوزن: يجب حصول الجسم على الدهون بنسبة تتراوح بين (20-35)% من كامل ما يستهلكه الجسم من سعرات حرارية. ومن المهم التركيز على مصادر الدهون الصحية كالأفوكادو، والزيتون وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية، والمكسرات، وبذور الشيا وغيرها. وينبغي الابتعاد عن الدهون المشبعة والمتحولة، مثل: الكريمة، والزبدة، والبيتزا، والحلويات، والأطعمة المصنعة الأخرى.
البروتين وتخفيف الوزن: يجب أن تتراوح نسبة البروتين في النظام الغذائي الصحي لتخفيف الوزن ما بين (10-35)% من كامل ما يستهلكه الجسم من السعرات الحرارية. ومن المهم جداُ التركيز على الحصول على الكميات الكافية منه، فهو العنصر الغذائي الأكثر إشباعاً، والذي يحافظ على الكتلة العضلية ويساهم في بنائها. ومن أهم مصادره الدجاج، واللحم (الذي يفضل تناول قليل الدهن منه)، والبيض، والسمك والمأكولات البحرية، كما يوجد في المصادر النباتية كالبقوليات، وبعض الحبوب.